Vegan für Anfänger: 5 Tipps für den Einstieg

Untertitel: Was du ausprobieren solltest, Rezeptvorschläge und einfache Ersatzprodukte

Vegan zu leben oder zumindest weniger tierische Produkte zu verzehren ist sehr wichtig für die Umwelt und kann auch dabei helfen, gesünder zu leben. Aber viele trauen sich an vegane Lebensmittel oft nicht ran, weil sie eben nicht vertraut sind. Dabei muss man nicht über Nacht Veganer*in werden, sondern kann auch klein anfangen und sich Stück für Stück vorarbeiten.

Heute möchte ich dir ein paar Ideen mit an die Hand geben, wie du das am besten angehen kannst. Ich selbst bin keine Veganerin, aber ich esse viel vegan und habe schon einige Sachen ausprobiert und viel Neues entdeckt. Und das ist auch das wirklich Tolle an der Sache: Neues ausprobieren und vielleicht sogar bisher unbekannte Lebensmittel und ungewöhnliche Rezepte entdecken.

Das Nachhaltigkeits 101Zum Download

Im Nachhaltigkeits 101 habe ich die wichtigsten Tipps zusammen gefasst mit denen jeder starten kann.

1. Vieles ist schon vegan

Es gibt viele Lebensmittel, die von Haus aus schon vegan sind. Sicher, es gibt immer das Argument, dass wenn man sich ganz genau den Herstellungsprozess anguckt, auch viele scheinbar vegane Produkte tierische Produkte enthalten oder benötigen. Das lassen wir aber außen vor und halten uns an die Zutatenlisten. Außerdem sollte man die Hinweise, dass Spuren von z.B. Milch enthalten sein können, ignorieren. Das heißt nur, das so etwas vermutlich in der gleichen Halle hergestellt wurden.

Ich kann dir jetzt natürlich nicht jeden einzelnen Zusatzstoff auflisten, dafür habe ich etwas besseres: Zwei Apps, die dir das vegane Einkaufen erleichtern.

Zum Ersten hätten wir die App Der vegane Einkaufsguide – PETA ZWEI, die dir hilft, vegane Produkte im Supermarkt zu finden. Die App lebt von der Community, da hier alle angehalten sind Fotos und Bewertungen zu teilen und so vegane Produkte bekannt zu machen. Du wirst staunen, was für eine große Auswahl du selbst bei Discounter hast.

Zum Zweiten den Klassiker CodeCheck, der es dir erlaubt die Barcodes von Produkten zu scannen und nach bestimmten Kriterien zu checken. Das kannst du natürlich noch für ganz andere Sachen einsetzen, aber eben auch für den veganen Einkauf. Scanne dazu ein Produkt und checke im Bereich Lebens- & Ernährungsweise, ob das Produkt vegan ist.

2. Vegane Ersatzprodukte sind zahlreich und gut

Es gibt also sowieso schon viel Veganes da draußen. Das ist doch eine super Nachricht. Für andere Dinge gibt es sehr gute Ersatzprodukte. Dabei ist natürlich zu beachten, dass gerade Wurst- und Käse-Alternativen für den Einstieg sehr gut sind, aber sicher auch nicht zu den Dingen gehören, die du immer essen solltest. Vieles wie Joghurt- und Milch-Alternativen kannst du aber getrost in deinen Alltag integrieren.

Hier also mal eine Ideensammlung für vegane Alternativprodukte:

• Sojajoghurt (besonders der von Alpro ist sehr gut)
• Milchalternativen wie Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch oder Reismilch
• Hafer- oder Sojasahne anstelle von Sahne für Sahnesaucen (nicht für Schlagsahne)
• Magarine (besonders die von Alsana kommt normaler Butter sehr nah)
• Ahornsirup oder Agavendicksaft ersetzen Honig
• Vegane Majo
• Marmelade mit Pektin statt mit Gelatine (meist die günstigen, da Pektin günstiger ist)
• Pflanzenöl jeglicher Art
• Berglinsen als Ersatz für Hackfleisch - als Bolognese, Chili oder einfach in Tomatensauce
• Gemüseaufstriche im Glas von z.B. teegut oder Aldi
• Hummus und Guacamole dienen als vegane Dips
• Seidentofu als Quarkersatz (z.B. Basis für Tzaziki)
• Räuchertofu statt Speck oder würzigem Schinken
• Rührtofu statt Rührei
• Nährhefe statt Parmesan, hat einen käsigen Geschmack, der gut in Saucen ist

3. Vegan essen gehen einfacher machen

Wenn man essen gehen will, dann kann es manchmal schon schwierig sein, etwas veganes zu finden. Dabei ist man bei asiatischen Restaurants tendenziell besser dran, da diese einfach meist von sich aus mehr Veganes auf der Speisekarte haben. Aber auch beim Italiener gibt es oft ein paar Gerichte, die man zur Not etwas abwandeln kann und viele moderne Restaurants haben oft auch vegane Optionen.

Um das Ganze aber noch etwas einfacher zu machen und damit du dich schon vorher informieren kannst, helfen auch hier wieder Apps aus.

Die erste, die wohl schon viele Leute kennen dürften, nennt sich HappyCow. Mit dieser App kannst du einfach vegane Restaurants in deiner Umgebung finden. Auch andere Kriterien sind möglich und die App sagt dir ganz genau was für Anforderungen die einzelnen Restaurants erfüllen.

Nach dem gleichen Prinzip funktioniert auch die App vanilla bean. Diese App finde ich persönlich etwas übersichtlicher, aber im Prinzip bieten beide Apps den gleichen Umfang. Probier also am besten einfach mal beide aus und guck welche dir mehr zusagt.

4. Stück für Stück mehr vegan zubereiten

Wie gesagt musst du ja nicht von heute auf morgen vegan werden. Einfacher ist es, wenn du immer mal wieder etwas ausprobierst.

Du kannst dich zum Beispiel von weniger kompliziert zu kompliziert vorarbeiten. Fange mit Snacks, Salaten oder auch dem Frühstück an, je nach dem, was dir einfach erscheint. Es gibt bei Snacks sehr viele Produkte die ohnehin schon vegan sind wie Nüsse oder Obst, aber natürlich auch Chips und viele Schokoladen. Salate sind natürlich sowieso eher vegan, das erklärt sich also auch von selbst. Und beim Frühstück hast du die Möglichkeit auf Obst, Müsli oder Marmeladenbrot umzusteigen.

Außerdem ist es immer schon ein guter Anfang viel selbst zu kochen und zu versuchen mehr Gemüse zu verarbeiten. Bei warmen Mahlzeiten kannst du aber auch einfach immer mal wieder ein veganes Rezept ausprobieren und so langsam lernen wie das vegane Kochen funktioniert. Ich habe für dich auch noch mal eine Pinnwand mit veganen Gerichten zusammen gestellt, damit du dir gleich ein paar gute Ideen abholen kannst.

Und noch einen Tipp habe ich für dich: Trau dich an Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen ran. Sie sind eine sehr gute Eiweißquelle, vielseitig einsetzbar und machen sehr satt. Wie eben schon geschrieben machen sich Linsen gut als Hackfleischersatz. Bohnen kannst du in verschiedenen Gerichten verwenden und Kichererbsen sind gut für Hummus, Salate oder Aufstriche.

5. Vegan backen

Nachdem ich nun schon viele Bereiche abgedeckt habe, will ich zuletzt noch auf das Backen eingehen. Viele denken nämlich, dass vegan backen schwer ist, denn man braucht ja oft Milch, Eier oder Butter. Tatsächlich lassen sich diese Dinge aber recht gut ersetzen.

Wie bereits vorher erwähnt lassen sich Butter durch Magarine oder Öl und Milch durch andere Milch-Alternativen ersetzen. Das kann man tatsächlich auch genau so machen. Eier sind da schon etwas kniffeliger, aber auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten den Teig anders zu binden.

Ein Ei kannst du auf verschiedene Weisen ersetzen:

• 50g gemahlene Leinsamen und etwas Wasser
• 50g gemahlene Chiasamen und etwas Wasser
• 2 Esslöffel Stärke und etwas Wasser

Das Wasser dient in diesen Fällen nur dazu eine Flüssigkeit zu bilden, die dann wirklich gut unter den jeweiligen Teig gerührt werden kann. Es sollte also nicht zu viel sein, aber auch nicht so wenig, dass es zu trocken ist. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man ein normales Ei durchaus lieber mit 2 “veganen Eiern” ersetzen sollte, da die Bindekraft doch etwas geringer ist. So bist du dann auf der sicheren Seite.

Und damit kannst du eigentlich schon sehr viele Kuchen, Kekse, Muffins und Pfannkuchen backen. Was Torten angeht habe ich noch keine Erfahrungen gemacht - diese gehören sicher eher zum fortgeschrittenen Repertoire.

 

Ich hoffe du bist jetzt motiviert mal ein paar Dinge auszuprobieren und dich vielleicht etwas mehr mit Veganismus auseinander zu setzen. Teile mir gerne deine Erfahrungen mit. Ich freue mich immer über Berichte und Kommentare!

Bis nächste Woche,

- Sarah